A nagy fehérje biznisz – miből mennyit fogyasszunk?

Az átalakuló élelmiszeripar, a táplálékkiegészítő-dömping és a fitnesz őrület jócskán megizzasztja azokat, akik próbálják feltérképezni, mi is az a fehérje és miért van rá szükség.

A táplálékkiegészítő-polcoktól, az élelmiszer-csomagolásokon keresztül egészen a koronavírus-tüskefehérjékig találkozhatunk fehérjékkel, anélkül, hogy egyértelmű lenne, mi is a különbség közöttük. A zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék mind elengedhetetlenek a test optimális működéséhez, mégis a fehérjéknek lett kitüntetett szerepe az utóbbi évtizedekben. Úgy tekintünk rájuk, mint a táplálkozástudomány Szent Gráljára, diétás shakek és tömegnövelő szerek ezrei ígérnek egészségesebb életet. Nem csoda, hiszen számtalan élettani folyamatban elengedhetetlenek, sőt, maga az emberi test is alapvetően vízből, és nagyjából egyenlő arányban zsírból és fehérjékből áll, melyek többek között a csontokat, hajat és izomzatot építik fel, sőt az enzimek és hormonok nagy részét is. Ahhoz viszont, hogy a legjobban hasznosítsuk az elfogyasztott fehérjéket, fontos tudni, hogy milyen forrásból tesszük azt.

Hiányos fehérjék

Minden fehérje aminosavak láncából áll. Az aminosavak kulcsfontosságú alkatrészei a fehérjéknek, belőlük számtalan másik fehérje építhető fel. Az egy pohár tejben található fehérjékben raktározott aminosavakat a szervezet képes alkotóelemeire bontani, majd átalakítani teljesen más fehérjékké, amire épp szükség van, legyen az kollagén vagy épp inzulin. Az elfogyasztott fehérjék viszont egyáltalán nem egyenértékűek, nem feltétlenül található meg bennük mindegyik alkatrész, nem mindegyikből lehet építkezni. Más összetételű egy szelet steak és egy maréknyi mogyoró.

Alapvetően 20-féle aminosavat ismerünk, melyből 9-et nem képes előállítani a szervezetünk, ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak, így ezek fogyasztása elengedhetetlen. A különböző fehérjeforrásokban viszont nem található meg minden esszenciális aminosav, de ha igen, akkor is lehet, hogy nem kellő arányban. Nagy általánosságban az állati eredetű fehérjékben (húsok, halak, tojás és tejtermékek) megtalálható mind a 9 esszenciális aminosav, sőt, gyakran mind a 20 aminosav, kiegyensúlyozott arányban, így azok fogyasztása egy komplett aminosav-palettát jelent, vagyis egyik aminosavban sem fogunk hiányt szenvedni. Az élettani folyamatokhoz szükséges összes alkatrész így rendelkezésre áll.

Egy gramm fehérje nem egy gramm fehérje

Az aminosav-összetétel korlátozza a fehérjék hasznosulását, felszívódását a szervezetben. Ha elolvassuk egy gabonapelyhes doboz oldalán annak fehérjetartalmát, az csak egyetlen szám lesz, például 10 g fehérje 100 grammonként. Ez még nem ad számunkra információt arról, hogy annak aminosav-összetétele teljes-e – sok esetben nem az. Nagy általánosságban a gabonafélék lizin (az egyik esszenciális aminosav) tartalma nem éri el a WHO által meghatározott határértéket. Ennek mérésére szolgál az úgynevezett DIAAS-skála, amely igyekszik megmondani, hogy adott aminosav-profil mennyire tud a gyakorlatban hasznosulni a szervezetben. Az aminosavak felszívódását méri, de már nem elméleti számításokkal, hanem kísérleti eszközökkel.

A DIAAS-érték megállapítása általában sertéseken vagy patkányokon történik, azzal a feltételezéssel, hogy ezen állatok emésztése hasonló az emberi emésztéshez. Mivel ezek a kísérletek a tesztalanyok emésztőrendszerére szerelt csöveken keresztül, az emésztőrendszerbe való külső beavatkozással történnek, az emberi kísérleteknek súlyos etikai korlátai vannak, egyelőre meg kell elégednünk azzal, hogy az állatok mennyire jól tudnak hasznosítani bizonyos fehérjéket. A DIAAS-érték arról ad információt, hogy a szóban forgó gabonapelyhünkben található fehérjéből mennyi fog valóban hasznosulni, amely gabonafélék esetén 0.40-0.50 körül mozog, azaz a bevitt fehérjének csak közel a fele fog hasznosulni, de a feldolgozott gabonapelyheké még alacsonyabb lehet.

Kiemelkedő DIAAS-értékkel rendelkeznek az állati eredetű fehérjék, melyek 1.00 körüli értékek, azaz 100 gramm elfogyasztott csirkemellből, amely körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz, valóban 30 g fog hasznosulni a szervezetünkben, hasonló 0.90 fölötti értékekkel rendelkezik majdnem minden húsféle, hal, tej és tojás – ezeket kiváló fehérjeforrásnak kategorizálják. A növényi eredetű fehérjék felé haladva a DIAAS értékek csökkennek, a szója különböző formái, mint szójaital és tofu, a lencse és a quinoa 0.75 fölötti pontot ér el, azaz nagyjából 75 százalékuk hasznosul, tehát magas minőségűnek tekinthetőek. A skálán egyre lejjebb haladva a csicseriborsót (0.67), a mandulatejet (0.41), majd a tésztát (0.36) és a kenyeret (0.20) találjuk. Érdemes azt is megjegyezni, hogy az elméleti „tökéletes” aminosav-profil a fél évestől 3 évesig terjedő gyerekek fejlődési szükségleteihez lettek kalibrálva, azaz, ha minden nap sikerül elérni a tökéletes aminosav-profilt a táplálkozásukban, akkor fehérjékben biztosan nem szenved hiányt a fejlődő szervezet – természetesen más szempontból így is lehet alultáplált, vitaminhiányos, stb, ám a DIAAS-érték kizárólag aminosavakkal foglalkozik. Bár a skála a kisgyermekekre lett kalibrálva, a felnőttek esetében sem várható, hogy gyökeresen más fehérjékre lenne szükségünk.

Vegyes köret

A fentiek alapján úgy tűnhet, hogy a növényi eredetű fehérjék jócskán alulmaradnak az állati eredetűekkel szemben, de a helyzet ennél árnyaltabb. A DIAAS-érték csak egyetlen ételre vonatkozik, viszont a legritkább esetben eszik valaki kizárólag egyetlen ételt, például csak lencsét magában, minden más nélkül. A DIAAS értékek viszont kombinálhatóak, sőt javíthatják egymást. A rizsfehérje aminosav-összetételében kevés a lizin és a tiamin, babfélékben pedig általában kevés a metionin, így egyik sem teljes fehérjeforrás önmagában, DIAAS-értékük külön-külön alacsony. Együtt fogyasztva viszont már minden esszenciális aminosavat kellő mennyiségben megkapunk, az érték pedig jócskán megnő. Megfelelően kombinálva a különböző növényi eredetű fehérjéket, elérhetünk annyira teljes fehérjeforrást, mint az állati eredetűek önmagukban. A húspótlásra kifejlesztett és az utóbbi években egyre népszerűbb növényi álhúsok DIAAS értékei valamivel elmaradnak a sertés, vagy marha eredetű hanburgerpogácsáktól. A valódi húspogácsák 1.06 körüli értékkel rendelkeznek, a Beyond Burger viszont csak 0.83-mal.

Elsőre meghökkentőnek hat a 1.00 fölötti DIAAS érték, hiszen 100 g marhahúsfehérjéből nem fog 107 g fehérje hasznosulni. Az 1.00 fölötti értéknek akkor van haszna, ha az adott étel egy másikkal van kombinálva, azaz a hamburgerzsemle egyébként alacsony aminosav profilját jócskán javítja a hamburgerhús. A legtipikusabb példa, hogy az alacsony DIAAS-értékű gabonapelyhek akár 0.20 alatt értéke a 1.18-as DIAAS-értékű tehéntejjel kombinálva már 1.00 körüli kombinált értéket jelentenek, így a reggeli mégis teljes aminosav profillal rendelkezhet. Növényi tejekkel ez nehezebben érhető el, közülük a legjobban a szójatej vizsgázott, amely 1.17-es DIAAS-értéket ért el, a mandulatej viszont csak 0.41-et.

Sülve főve

A hőkezelés hatása a fehérje-felszívódásra tovább bonyolítja a képet. Az Új-Zélandi Massey Egyetem kutatói egy steak különböző főzési technikákkal elkészített változatait vizsgálták és arra jutottak, hogy a nyers, a serpenyőben hirtelen sült és – a nem túl ínycsiklandozó – főtt változat volt a legmagasabb DIAAS értékű, 0.96-0.98 közötti értékekkel, a legrosszabb viszont a grillezett volt, ami csak 0.80-at ért el.

Növények esetén is vegyes a kép: a kínai Hunan Egyetem kutatói úgy találták, hogy a rizsfőzés például jelentősen nem változtatja meg a rizs aminosav összetételét és annak felszívódását. Babok és más hüvelyesek esetén a főzés még növeli is a fehérje-felszívódást, általában 5-10 százalékkal – szerencsére, hiszen ezek nagy részét főzés nélkül szinte lehetetlen megemészteni. A fehérje-felszívódást félretéve viszont érdemes megjegyezni, hogy a hőkezelés ennek ellenére potenciálisan csökkentheti bizonyos élelmiszerek tápanyag- és vitamintartalmát.

Adhatom menüben?

A DIAAS-értékek akkor válnak igazán fontossá, ha megpróbáljuk megbecsülni, mennyi fehérjét kell fogyasztanunk egy nap. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 0.83 g fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként, azaz egy átlagos magyar 83 kg-os férfi napi fehérjeszükséglete 70 g, egy átlagos 69 kg-os nő esetében pedig 57 g. Gyors számolással – tudományos kíváncsiságból – ha valaki kizárólag mandulatej fogyasztásával szeretné elérni ezt a mennyiséget, akkor a 0.5 g /100 ml tartalmú mandulatejből 14 liter kéne egy átlagos férfinak naponta – ez viszont még nem kalkulál a fehérje felszívódással, amely mandulatej esetén körülbelül 0.40-es DIAAS értéket jelent, azaz 100 ml mandulatejből valójában 0.2 g fehérje szívódik fel a szervezetben, így valójában nem 14, hanem 35 liter mandulatejre lenne szükség naponta. Ha ugyanezt tehéntejből szeretnék elérni, akkor kevesebb mint 2.5 literre van szükségünk.

Természetesen senki nem él kizárólag tejen, de érdemes észben tartani a vegetáriánus és vegán életmódot folytatóknál, hogy a növényi eredetű fehérjék önmagukban jóval hiányosabb aminosav-profillal rendelkeznek, mint az állati eredetűek, így érdemes a fehérjeforrásokat úgy kombinálni, hogy a végén teljes értékűt kapjunk. Aki viszont valamilyen oknál fogva hajlamos csak egyféle növényi eredetű fehérjét fogyasztani, például csak csicseriborsót, melynek DIAAS-értéke 0.65 körüli (nagyon kevés metionin aminosavat tartalmaz), érdemes azt belekalkulálni, hogy a csomagolás oldalára írt fehérjetartalomnak csak a 2/3-a fog hasznosulni, így ha kizárólag főtt csicseriborsóból fedeznénk egy nap egy átlagos nő 57 g fehérjeszükségletét, akkor a 9 g / 100 g fehérjetartalmú csicseriborsóból nem 630 grammra, hanem 970 grammra lesz szükség. Ha a csicseriborsót viszont fehérbabbal, vagy brazil dióval párosítjuk, melyeknek magas a metionin tartalma, akkor nincs szükség az extra adag csicseriborsóra.

Sportfehérjék

Az Arizonai Állami Egyetem kutatói úgy egyszerűsítették le a növényi-alapú étrenden élő sportolók dilemmáját, hogy egyszerűen a vegán és vegetáriánus sportolóknak legalább 10 grammal érdemes túlbecsülni a napi fehérjeszükségletüket a húst is fogyasztó sportolókhoz képest. Sportolóknak viszont már eredendően nagyobb napi fehérjeszükségletet határoznak meg, a 0.83 helyett körülbelül 1.6 grammot naponta testtömeg-kilogrammonként, ez még magasabb lehet erősportolók esetén. A négyszeres erősember világbajnok, csaknem 200 kg testtömegű, 203 cm magas Brian Shaw napi 12,000 kalóriás diétája több mint 700 gramm, főleg állati eredetű fehérjét tartalmaz, azaz testsúlykilogrammonként 3.5 grammot, a napi ajánlott mennyiség több mint négyszeresét.

Shaw ennek jelentős részét tejsavófehérje-izolátum formájában fogyasztja, amely hazánkban is az egyik legnépszerűbb fehérjepor, DIAAS-értéke 1.07, azaz teljes értékű fehérjeforrás. Hasonlóan jól szerepel a jóval ritkább tojásfehérjepor, amely 1.13 pontot ért el, a növényi fehérjék viszont valamivel rosszabbak. A szójafehérje-izolátum 0.90, a borsófehérje 0.82, a rizsfehérjepor pedig 0.37 DIAAS ponttal rendelkezik. Meglepő módon a legrosszabbul a marhafehérje-izolátum szerepelt, melynek DIAAS-értéke nulla. Ez annak tudható be, hogy a marhafehérje-izolátum valójában egyszerű kollagén, amely nem teljes értékű fehérje, egy esszenciális aminosavat, a szerint, egyáltalán nem tartalmazza, egy másikat, a ciszteint pedig csak nyomokban, így marhafehérje-izolátumból egyáltalán nem fedezhető a napi fehérjeszükséglet.

Látszik, hogy a DIAAS-értékeknek megvannak a korlátai és a kritikusai is a tudományos világban, annak ellenére, hogy az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet és az Egészségügyi Világszervezet is hivatalosan támogatja. Az aminosav-profilok egyetlen számmal való jellemzése nem ad információt arról, hogyan kombináljuk azokat. Ha két alacsony leucin aminosav tartalmú, alacsony DIAAS-értékű fehérjét kombinálunk, azzal még nem javítottuk fel azok kombinált értékét, így szükség van a részletes aminosav-összetétel ismeretére, ha tökéletes menüt próbálunk létrehozni. A csak állatokon végzett kísérletek ellenére nem jelenthetjük ki azt sem, hogy pont ugyanúgy működne az emberi emésztés, mint a disznóké, vagy a patkányoké. A DIAAS-értékeket így nem szabad kőbe vésettnek venni, de mégis irányt mutathatnak, főként azon közel egymilliárd ember számára, akik az alultápláltság miatt fehérjehiánytól szenvednek világszerte.