Az év első hetiben sokan kezdenek életmódváltásba, ám ezek a kísérletek számos ok miatt gyakran sikertelenül végződnek. Cikkünkben alaposan körbejárjuk a kudarc tényezőit s megmutatjuk, hogyan változtathatunk sikeresen és valóban fenntarthatóan az életmódunkon.
Az év elején az életmódváltás gyakran meglepően könnyűnek tűnik és sokan kezdenek bele a folyamatba.
Az ember még emlékszik arra, miért döntött a változás mellett, van ideje és energiája tervezni s az első lépések sem ütköznek különösebb ellenállásba.
A problémák általában később, de gyakran már néhány hét eltelte után jelennek meg. Egy hosszú munkanap után, egy stresszesebb időszakban, vagy amikor a várt eredmények nem érkeznek meg olyan gyorsan, ahogyan reméltük.
Nem véletlen, hogy a statisztikák szerint az emberek akár 80 százaléka sem tartja be újévi fogadalmait február közepéig.
Ez a szám önmagában is arra utal, hogy az életmódváltás sikertelensége nem elszigetelt jelenség. Az első reakció sokaknál ilyenkor az önvád, vagyis, hogy „nem vagyok elég kitartó”, „nincs elég akaraterőm”. Pedig az életmódváltás nehézségei jóval mélyebben gyökereznek annál, mint hogy pusztán elhatározás kérdéseként lehessen kezelni őket.
Az egyik legelterjedtebb tévedés az, hogy a változást gyors és hirtelen fordulatként képzeljük el.
Egy új étrend bevezetése, több edzés, szigorúbb szabályok a mindennapokban elsőre könnyű változtatásnak tűnik, miközben a régi és mélyen rögzült szokásokat nem lehet egyik percről lecserélni újakra.
A mindennapok ritkán működnek ilyen tisztán és vagy-vagy alapon. A szokások és a rutinok hosszú idő alatt alakulnak ki és épülnek fel, és szorosan összefonódnak a környezetünkkel, az időbeosztásunkkal, a társas kapcsolatainkkal.
A megszokások hatalma, a motiváció gyengesége
A viselkedéstudományi kutatások régóta hangsúlyozzák, hogy az információ önmagában nem vált ki tartós viselkedésváltozást.
Tehát attól, hogy tudjuk, mi lenne egészségesebb, még nem válnak automatikusan könnyebbé a mindennapi döntéseink. A viselkedés jelentős része nem tudatos mérlegelés eredménye; megszokásokra és környezeti jelzésekre épülnek.
Ez a felismerés segít megérteni azt is, miért ütközik olyan sok életmódváltó falakba már az első hetek után. Az azonnali eredmények iránti vágy például szinte természetes, amit a közösségi média gyakran filterezett valósága csak tovább erősít. Közben pedig a gyorsan remélt sikerek elmaradása negatívan befolyásolja a motivációt és a lelkesedést.
Hasonlóan törékeny alapokra épül az a megközelítés is, amely kizárólag a motivációra támaszkodik.
A motiváció jó kiindulópont, de önmagában ritkán elég, hiszen egy véges mentális erőforrásról van szó.
Elkerülhetetlenül lesznek olyan időszakok, amikor csökken az energiaszint, elvész a fókusz vagy egyszerűen túl sok minden történik egyszerre, ami óhatatlanul szétforgácsolódáshoz vezet. Ilyenkor válik igazán érezhetővé a rendszer, vagyis annak a struktúrának a hiánya, amely akkor is „működteti” a szokásokat, amikor apad a motiváció és csökken a lelkesedés.
Egyáltalán nem elvárható, hogy folyamatosan motiváltak maradjunk
hívta fel a figyelmünket Jób Viktória, a Semmelweis Egyetem egészségfejlesztő és táplálkozástudományi szakembere.
Rámutatott arra, hogy ha csak a motivációra támaszkodunk, akkor jó eséllyel néhány hét alatt kudarcot vallunk.
A folyamatos döntéshozatal nagyon energiaigényes folyamat, az agy igyekszik mindent automatizálni
fogalmazott az egészségfejlesztő szakember.
Ezért azt javasolja, hogy alakítsunk ki olyan környezetet, ahol a legkönnyebb választás az a cselekvés, amit rögzíteni szeretnénk. Például ha sportolni szeretnék, akkor vigyük magunkkal az edzőcuccot a munkahelyünkre, és válasszunk olyan edzőtermet, ami útba esik.
Tartsunk otthon egészséges élelmiszereket, így kisebb eséllyel csábulunk el este, amikor már fáradtak vagyunk
árult el egy újabb trükköt Jób Viktória.
Egy egész életen át tartó folyamat
A szakember hangsúlyozza azt is, hogy a helyes életmód egy egész életen át tartó, folyamatosan változó rendszer, amit mindig az aktuális helyzethez kell igazítani.
Ebből következően nincs olyan, hogy valaki „elrontotta” az életmódváltást.
Ha betegség miatt kimaradt az edzés, a testnek szüksége volt a pihenésre, vagyis ez nem hiba.
Ha stressz vagy túlterheltség miatt kisebb fókusz jutott a táplálkozásra, akkor a lényeg az, hogy észleljük az elcsúszást, és térjünk vissza az egészséges vonalra.
Ha most nem fér bele például a „meal prep”, akkor keressünk alternatív megoldást, adjuk le előre az egészséget támogató rendeléseinket a jövő heti ebédekre.
Mi a helyzet az identitással?
Az életmódváltás alapvető fontosságú tényezője az identitás.
Sok változtatás kizárólag a viselkedés szintjén zajlik, tehát, hogy mit eszünk, mennyit mozgunk, milyen szabályokat próbálunk betartani. Az identitás, vagyis az önkép azonban gyakran érintetlen marad, nem kap elég figyelmet. Ez hosszabb távon belső feszültséget okoz, mert így az új szokások idegennek hatnak.
James Clear Atomic Habits című könyvében arra mutat rá, hogy
a tartós változás akkor válik stabillá, amikor az új szokások összhangba kerülnek azzal, ahogyan az ember önmagára tekint.
Clear szerint az önképet nem nem egyetlen nagy döntés, sokkal inkább pici, ismétlődő döntések és választások alakítják.
A kutatások ezt a megközelítést azzal egészítik ki, hogy a viselkedés jelentős része automatikus mintákra épül. Ezek a minták szorosan kapcsolódnak az egyén megszokott környezetéhez és napi gyakorlataihoz.
Amikor egy új szokás nem illeszkedik ebbe a rendszerbe – ahogy ezt már jeleztük –, nagyobb ellenállással találkozik.
Az életmódváltás nem kizárólag egyéni projekt
Érdemes tisztában lennünk azzal is, hogy a változás társas és fizikai kontextusban is zajlik. Eszerint a támogató környezet, az egyszerűbb döntési helyzetek és a súrlódás csökkentett mértéke jelentősen növelik annak esélyét, hogy egy új szokás fennmaradjon. Az, hogy mi van kéznél, mi számít természetesnek egy adott közegben, vagy hogyan reagálnak a körülöttünk élők a mi változtatási szándékainkra, mind befolyásolja a döntéseinket. Innen nézve elmondható: az életmódváltás ritkán csak és kizárólag egyéni projekt.
A kudarcélmények gyakran egy másik gondolkodási mintához is – a „mindent vagy semmit” – logikához is kapcsolódnak. Egy kihagyott edzés vagy egy kevésbé sikerült nap könnyen az egész folyamat értelmének megkérdőjelezéséhez vezet. Pedig a hosszú távú változás szempontjából nem a hibák hiánya a lényeges, sokkal inkább az a döntő tényező, hogy megszakad-e a folyamat vagy sem.
A sikeres életmódváltás apró és fenntartható lépésekből áll össze, mint például rövidebb sétákból, rendszeresebb étkezésekből, egyszerűbb és kisebb döntésekből.
Ezek önmagukban jelentéktelennek tűnhetnek, együtt azonban stabil (növekedési) alapot teremtenek.
A már említett struktúra ebben a folyamatban hangsúlyosabb szerepet kap, mint a fegyelem.
A fix időpontok, az előre átgondolt „forgatókönyvek” és rugalmas szabályok segítenek abban, hogy a szokások ne omoljanak össze egy-egy nehezebb időszakban.
Azonnali eredmények helyett apró lépések
Jób Viktória felhívja a figyelmet arra, hogy a leggyakoribb hiba az életmódváltás kezdetekor az, hogy az emberek mindent egyszerre szeretnének megváltoztatni, és lehetőség szerint azonnal látni is szeretnék az eredményt.
Ezért olyan népszerűek a gyors eredményt ígérő diéták és a különböző sportkihívások.
A fő probléma ezzel az, hogy nem a szokásainkat változtatjuk meg, hanem csak ideig-óráig magunkra erőltetünk valami merőben eltérő dolgot.
Ehhez viszont nagy akarat, önfegyelem és motiváció kell, ami előbb-utóbb sajnos biztosan alább hagy, és visszatérünk a régi megszokott viselkedésmintáinkhoz.
A szakember szerint sokkal jobb megoldás, ha apró lépésekkel haladunk, és amikor megszilárdult egy új szokás, akkor kezdünk bevezetni egy másikat.
Az identitásalapú megközelítés ebben a keretben válik igazán érthetővé. Minden kisebb döntés visszajelzés önmagunk felé arról, hogy kik vagyunk és hogyan működünk.
Egy kihagyás utáni visszatérés legalább annyira formálja ezt az önképet, mint egy tökéletesen sikerült hét.
Jób Viktória hangsúlyozza, hogy fontos megfelelően választani célt, mert
ha egy irreális álmot kergetünk, az hamar motivációvesztéshez és kudarcélményhez vezet.
A közösségi médiában bemutatott tökéletes életek torz elvárásokat kelthetnek bennünk.
Sokat segíthet, ha célként nem ezt a tökéletességet hajszoljuk, hanem például az egészséget tűzzük ki célul
fogalmazott az egészségfejlesztő szakember.
Ebbe belefér bűntudat nélkül egy kis karácsonyi súlygyarapodás vagy a nyaralás alatt kihagyott edzések is.
Ha nem tudjuk magunkat objektíven szemlélni és folyton elégedetlenkedünk, érdemes lehet a mélyére ásni az okoknak, és szakember segítségét kérni
hívta fel a figyelmet Jób Viktória.
A szakember szerint, ha egyetlen dolgot kellene kiemelni, ami a leginkább segít abban, hogy az életmódváltás ne egy rövid kampány, hanem valódi, hosszú távú változás legyen, az talán az önszeretet és az önelfogadás.
Hiszen, ha ezt az egészet nem úgy fogjuk fel, hogy ez egy önsanyargatás, hanem éppen ellenkezőleg, ez egy ajándék önmagunknak, az máris sokkal jobban hangzik
fogalmazott.
Szavai szerint önmagának legbelül mindenki jót akar. „Azzal, hogy jól tápláljuk a testünket, megadjuk neki a kellő mennyiségű mozgást és pihenést, meghálálhatjuk, hogy nap mint nap értünk dolgozik” – tette hozzá.
A kutatások arra is rámutatnak, hogy a társas támogatás nem pusztán motivációs eszköz. A közös célok, a visszajelzések és az együtt haladás konkrétan hozzájárulnak a szokások fennmaradásához. Az életmódváltás végső soron nem egy projekt, amelyet le lehet zárni. Sokkal inkább egy folyamat, amely során az ember fokozatosan újraszervezi a mindennapjait.
Akkor válik igazán fenntarthatóvá, amikor az új szokások nem külön és gyakran nyomasztó feladatként jelennek meg, hanem organikusan épülnek be a mindennapjainba.
A sikeres életmódváltás öt alapelve:
1. Apró lépések elvének követése:
Ne próbáljunk mindent egyszerre megváltoztatni. Sokkal hatékonyabb, ha egy új szokást megszilárdítunk, és csak utána vezetünk be egy másikat. A kis, fenntartható lépések együtt teremtenek stabil alapot.
2. Rendszer kiépítése a motiváció helyett:
Alakítsunk ki olyan környezetet és struktúrát, amely akkor is működteti a szokásokat, amikor a lelkesedés alább hagy. A folyamatos döntéshozatal energiaigényes, ebben az automatizmus jelent segítséget.
3. Rugalmas alkalmazkodás a nehezebb időszakokban:
Nincs olyan, hogy „elrontottuk” az életmódváltást. A helyes életmód egy folyamatosan változó rendszer, amit mindig az aktuális helyzethez kell igazítani. Betegség, stressz vagy túlterheltség után a lényeg a visszatérés, nem a tökéletesség.
4. Realisztikus célkitűzés és önelfogadás:
Ne irreális álmokat kergessünk, ne a közösségi médiában látott tökéletességet hajszoljuk. Célként inkább az egészséget tűzzük ki, amely belefér bűntudat nélkül a kisebb elcsúszás is. Az életmódváltás nem önsanyargatás, hanem ajándék önmagunknak.
5. Identitásalapú szemléletmód:
Az új szokások akkor válnak tartóssá, amikor összhangba kerülnek azzal, ahogyan önmagunkra tekintünk. Minden apró döntés visszajelzés arról, hogy kik vagyunk. Egy kihagyás utáni visszatérés legalább annyira formálja az önképünket, mint egy tökéletes hét.
Érdemes időről időre megállni, és feltenni néhány egyszerű kérdést:
mit szeretnék megváltoztatni, miért fontos ez számomra, és hogyan illeszkedik mindez az életem egészébe?
A válaszok ritkán egyértelműek, mégis ezek mentén alakul ki az a stabil keret, amelyben megtérülnek az életmódváltásba tett erőfeszítéseink.
