Olajban az egészség terén élen az extraszűz

A napraforgótól a lenmagig, a repcétől a kókuszig, ma már mintegy 30 féle olajat használunk a főzéshez. Túláradó a választék és ennek megfelelő a különböző nézetek és tévképzetek sokasága az egyes olajfélék egészségességéről, illetve káráról. Nézzük a tudományos bizonyítékok alapján, ezek közül melyik áll meg a lábán.

Az olajokkal kapcsolatos címeket böngészve úgy tűnik, a pálmaolaj kiesett a pixisből, a napraforgóolaj ingatag lábakon áll, viszont az extra szűz olívaolaj előnyei végtelenek. De vajon ezeket az állításokat szilárd tudományos eredmények támasztják alá? És hogyan viszonyulnak e termékek egészségügyi hatásai a környezeti költségeikhez? A New Scientist érdekes elemzése segít az eligazodásban.

Ahhoz, hogy belemerüljünk az olajokba, legalábbis a hozzájuk kötődő ismeretek terén, némi kémiai alapokra kell szert tennünk. Az étolajokban zsírok vannak, amelyek szénatomok hosszú, egymáshoz kapcsolódó láncaiból állnak. A telített zsírok, amelyek például a vörös húsokban és a tejtermékekben találhatók, azért kapták ezt a nevet, mert minden egyes szénatom egyetlen kötéssel kapcsolódik a következőhöz. Az egyes szénatomok megmaradt elektronjai ezután a hidrogénatomokhoz kapcsolódnak – így a molekula teljesen „telítetté válik” ezzel az elemmel. Ez a szerkezet teszi ezeket a zsírokat nagyon merevvé és stabillá, ezért például a vaj és a zsír szobahőmérsékleten szilárd. A szénatomok láncai végén egy karboxilcsoport (CO-OH) található, ez teszi a zsírokat savassá.

Telített és telítetlen

A telítetlen zsírok molekulái, amelyek általában a növényekben és a halakban fordulnak elő, legalább egy kettős kötéssel rendelkeznek a szomszédos szénatomok között, ami csökkenti a hidrogénatomokkal kialakítható kötések számát. Ha csak egy kettős kötés van a molekulában, akkor egyszeresen telítetlen, ha több, akkor többszörösen telítetlen. A kettős kötések teszik ezeket a zsírokat folyékonyabbá, ezért folyékonyak általában a növényi olajok. A legtöbb étolaj különböző zsírok keverékéből áll, beleértve a telített és telítetlen fajtákat is. Ez jó dolog, hiszen mindkettőnek fontos biológiai funkciói vannak.

Zsírokra azért van szükségünk, hogy segítsenek felszívódni bizonyos vitaminoknak a bélben, másrészt testünk minden egyes sejtjének membránját alkotó lipid kettősréteg lényeges részét képezik, végül energiaraktárat képeznek. A szervezet számára a zsírok az egyik leghatékonyabb energiatároló molekulák. Minden gramm zsír körülbelül 9 kilokalória tartalmaz, ami több mint kétszerese a szénhidrátokban vagy fehérjékben található energiamennyiségnek.

De, mint annyi minden más az életben, a zsírok jelenléte is egyensúly kérdése. Bár szükségünk van némi telített zsírra az étrendünkben, a legtöbb ember túl sokat fogyaszt belőle.

A trópusokról származó növényi olajok, például a pálmaolaj és a kókuszolaj nagyon magas telített zsírsavtartalmúak, és a bennük található telített zsírsavtípusok emelik a koleszterinszintet. Ez a „rossz” vagy alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin beindíthatja az érelmeszesedés folyamatát – a plakkok felhalmozódását az artériákban -, ami növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírokat általában egészségesebbnek tartják. Az étolajokban általában két típusuk található: az alfa-linolénsav nevű omega-3 zsírsav, amely a lenmag- és repceolajban található, és a linolsav nevű omega-6 zsírsav – amely különösen a napraforgó- és a búzavirágolajban fordul elő. Mindkét zsírtípus tele van antioxidánsokkal, és olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint például a jobb inzulinérzékenység, tehát a szervezet hatékonyabban használja fel az inzulint a vércukorszint szabályozására.

Itt azonban már kezdődnek a viták és nézetkülönbségek, amik az élelmiszerek esetében nem ritkák. Egyes táplálkozástudományi szakemberek úgy vélik, hogy az omega-6-ban gazdag olajok krónikus gyulladást okozhatnak – ami a nyugati társadalmakat sújtó számos betegség, például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór mozgatórugója. Ezek az aggályok abból erednek, hogy az omega-6 zsírsavakat a szervezet arachidonsavvá, egy gyulladáskeltő molekulává bonthatja le.

Az omega-6 zsírsavak amúgy az omega-3 zsírsavakkal versenyeznek a sejtmembránban elfoglalt helyükért. Ez azért probléma, mert a sejtmembránok – különösen a retinában, az agyban és a szívizomban – az optimális működéshez az omega-3-akra támaszkodnak. Az omega-3 zsírsavakban található kettős kötések nagy száma, valamint e kettős kötések elhelyezkedése miatt folyékonyabbak, mint más zsírok, így jelenlétük a sejtmembránok folyékonyságát is növeli. Ez segíti az ingerületátvivő anyagok és hormonok hatékonyabb kötődését a membránreceptorokhoz, lehetővé téve bármiféle üzenet gyors továbbítását a szervezetben.

Emiatt tehát ésszerűnek tűnhet, hogy az omega-3-ban gazdag olajokat részesítsük előnyben. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban a résztvevőknek minden étkezéshez egy teáskanálnyi lenmagolajat kellett fogyasztaniuk, amely akár 45 százalékban tartalmaz alfa-linolénsavat. 12 hét elteltével a résztvevőknek alacsonyabb volt az LDL-koleszterinszintje és a vérnyomása, mint az omega-6-os linolsavat szedő kontrollcsoportnak.

A halolaj a legelőnyösebb, étolajként mégsem rúg labdába

S bár ez örömre adhat okot, meg kell jegyezni, hogy az egészségre nézve legnagyobb előnyökkel bíró omega-3 zsírsavfajták nem az étolajokban vannak jelen. Ezek az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek olyan halakban találhatók, mint a makréla, a lazac és a szardínia. Mindkettő hosszabb és telítetlenebb, mint az alfa-linolénsav, így sokkal pozitívabb hatásuk van a sejtmembránokra. Bár a szervezetünk képes az alfa-linolénsavat EPA-vá és DHA-vá alakítani, ez nem egy hatékony folyamat.

A halak omega-3 zsírsavai csökkentik a vérnyomást, mérséklik a gyulladást, és jót tesznek a szív és az agy egészségének. Halolajjal mégsem főzünk. A növényi omega-3-ak egy kicsit úgy viselkednek, mint a halolaj, és rendelkeznek néhány azokkal azonos hatással, de kevésbé hatásosak.  Az omega-6 növényi olajok eredendő károssága tehát meglehetősen vitatott elképzelés.

Egy 2020-as áttekintés például arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb omega-6-tartalmú olajok, különösen a linolénsav tartalom a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár együtt. Tehát lehet, hogy még nem kell kidobni a napraforgóolajat.

További bonyodalmakat okoznak a főzés hatásai. A zsírok szobahőmérsékleten egészen másképp viselkednek, mint a serpenyőben felmelegítve. Mivel a telítetlen olajok kevésbé stabilak, alacsonyabb hőmérsékleten lebomlanak. Azt a pontot, ahol az olaj füst képződése mellett lebomlik, „füstpontnak” nevezzük.

A többszörösen telítetlen zsírok hevítéskor könnyebben oxidálódnak. Ez avas ízt eredményezhet – ami azt jelenti, hogy az omega-3-ban gazdag termékek, mint például a lenmagolaj, általában nem alkalmasak főzésre. Még ennél is nagyobb problémát jelent, hogy az oxidáció során rendkívül reaktív vegyi anyagok, úgynevezett szabad gyökök szabadulnak fel, amelyek megtámadják az élő szöveteket.

Az egyik aggodalomra okot adó vegyület a 4-hidroxinonénal, amely feltételezhetően hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegséghez, az érelmeszesedéshez és a kognitív degenerációhoz. Minél tovább melegítjük az olajat, és minél többször használjuk újra, annál több ilyen vegyület halmozódik fel. Ha tehát kerüljük az olaj füstpontja feletti melegítést, és nem használjuk többször ugyanazt az olajat sütéshez, akkor a növényi olajok biztonságosnak tekinthetők.

Van azonban egy meglepő kivétel, az extra szűz olívaolaj, amely sem nem telített, sem nem többszörösen telítetlen olaj. Ehelyett szinte teljes egészében olajsavból – egy egyszeresen telítetlen zsírsavból – áll, és egyre nagyobb az egyetértés abban, hogy ez lehet a legegészségesebb olaj.

A növény védekezése óvja a mi egészségünket

A 2000-es évek elején több mint hétezer, 55 és 80 év közötti spanyolországi személyt vettek fel a Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) vizsgálatba. Az egyik csoport a szokásos mediterrán étrendet követte, amelyet nagy mennyiségű extra szűz olívaolajjal egészítettek ki. Ezek a résztvevők lényegében hetente egy 1 literes üveg extra szűz olívaolajat kaptak, azzal az ajánlással, hogy naponta és személyenként legalább 4 evőkanálnyit fogyasszanak belőle. Fontos, hogy nem csak a salátákra csepegtették az olajat – arra ösztönözték őket, hogy főzzenek is vele.

A második csoport diófélékkel kiegészített mediterrán étrendet evett, míg a harmadik csoportnak azt mondták, hogy csökkentsék az étrendjük zsírbevitelét. Minden résztvevő csoportos és személyre szabott étrendi tanácsadásban is részesült. Az eredmények azt mutatták, hogy öt év alatt a nagy mennyiségű extra szűz olívaolaj fogyasztása 30 százalékkal csökkentette a szívroham vagy a stroke kockázatát az alacsony zsírtartalmú étrenden élőkhöz képest.

Egy tavaly közzétett felülvizsgálat hasonló következtetésekre jutott, megállapítva, hogy az extra szűz olívaolaj fogyasztása alacsonyabb vérnyomással, magasabb „jó” koleszterinszintekkel és alacsonyabb „rossz” koleszterinszintekkel – a szív- és érrendszeri egészség fontos mutatóival – jár együtt.

De miért olyan jó az extra szűz olívaolaj? Egyszeresen telítetlen zsírsavai talán csak egy apró tényezőt jelentenek az előnyök terén. A többi étolajjal ellentétben, amelyeket vegyszerekkel és magas hőmérsékleten nyernek ki, az extra szűz olívaolajat nyers olajbogyó préselésével, őrlésével és préselésével állítják elő. Emiatt ez a termék magas polifenol-tartalmú – ezek olyan molekulák, amelyeket a növények a mechanikus stressz elleni védelmük érdekében állítanak elő. A polifenolok antioxidánsok, ami azt jelenti, hogy a szabad gyököket elnyelik, és csökkentik a gyulladást. Megakadályozzák a zsírok oxidációját a szervezetben, különösen a koleszterin rossz formájának, az LDL-nek a képződését. Ez megvédi a szervezetet az érelmeszesedéstől

Az extra szűz olívaolaj a szűz olívaolajtól és a hagyományos olívaolajtól is különbözik, amelyeket hő és ipari vegyi anyagok felhasználásával állítanak elő. Ez a feldolgozás eltávolíthatja a polifenolok nagy részét, ezért sok szakértő azt javasolja, hogy az alacsonyabb minőségűek helyett válasszuk az extra szűz olívaolajat. Bár a főzés elpusztíthatja a polifenolok egy részét, a PREDIMED vizsgálat szerint még mindig jobb, mint más zsírok, feltéve, hogy elkerüljük a füstölést.

Persze bármilyen étrendi változtatás bevezetése akadályokba ütközik. A PREDIMED kísérletben elfogyasztott napi négy evőkanál extra szűz olívaolaj például teljesen normálisnak számítana egy olyan országban, mint Görögország, ahol egy család kéthetente elfogyaszt egy üveggel, de máshol ez túlzásnak tűnhet. Az extra szűz olívaolajban lévő polifenolok ráadásul sajátos ízt is adhatnak az ételnek, ami egyeseknek nemkívánatos lehet.

Sokakat az extra szűz olívaolaj magas ára riaszthatja el fogyasztásától, nekik a New Scientist által megszólaltatott szakértő szerint a repceolaj valószínűleg a második legjobb választás. Magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma, ami előnyös, de sajnos nem tartalmazza olyan magas százalékban az extra szűz olívaolajban található antioxidánsokat, így nincs annyi előnyös hatása, mint az extra szűz olívaolajnak.

Az olajok azonban sok esetben nem igazán jól használhatók. A szilárd zsírok – így a vajkészítmények – különösen a sütemények készítésénél elengedhetetlenek. Sokan ezért a pálmaolajat, esetleg a kókuszolajat/zsírt választják, amelyek tele vannak telített zsírokkal, így magas olvadáspontjuk van, és szilárd zsírként használhatók. Olcsóbbak is, mint a vaj, és sokkal hosszabb az eltarthatóságuk. Jól keverhetők liszttel, jól viselkednek melegítéskor. Ugyanakkor főleg a pálmaolaj az erdőirtás egyik fő hajtóereje, hozzájárul a globális felmelegedéshez és veszélyezteti az olyan veszélyeztetett fajok élőhelyét, mint az orángután. Magas telített zsírtartalmuk miatt egészségtelenek is.

A pálmaolaj hosszabb láncú telített zsírsavakat és kisebb arányban egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Kevés közepes láncú zsírsav található benne, míg a Kókuszzsír inkább jelentős mennyiségű közepes láncú zsírsavat tartalmaz, amely gyorsabban emészthető és energiává alakulhat, ezért valamivel egészségesebb.

Brit kutatók kifejlesztettek egy új összetevőt, a PALM-ALT-ot, amely a sütőiparban használt pálmaolajból készült pálmaolaj-zsír helyettesítésére szolgál. A PALM-ALT 100 százalékban növényi alapú, és repceolajat, rostokat és a lenmagiparból származó melléktermékek keverékét tartalmazza. 88 százalékkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a pálmazsír, de mivel félig szilárd, így is segít megőrizni a pékáruk textúráját, ízét és színét. A kutatók eddig sütemények, kekszek, kenyér, fánkok, kekszek és palacsinták készítéséhez használták ezt az anyagot, s az emberek egy ízvizsgálatban nem tudtak jelentős különbséget észrevenni a vajjal készült süteményekhez képest. Most az új termék kereskedelmi forgalomba hozatalának módjait keresik.

A Massachusetts Institute of Technology egyik spin-out cége eközben a kozmetikai ipar számára fejlesztett ki egy pálmaolaj-alternatívát, az úgynevezett Torula olajat, amely ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik, mint a pálmaolaj, de nem károsítja a környezetet. Az olajat élesztő erjesztési eljárással állítják elő. A cég most pálmaolaj-alternatívákat keres az élelmiszeripar számára, amelyeket jégkrémekben, csokoládéban és péksüteményekben kíván felhasználni.