Az életünk nagyobb részét a szokásoknak szenteljük. A szokás hatalma gyakran túlmutat az egyénen, nehéz változtatni rajta. Az sem ritka ráadásul, hogy egy szokás kifejezetten ártalmas, sőt a szokás akár függőséggé is alakulhat. Rengeteg ember küzd önmaga ellen, a rossz szokások, függőségek elhagyásáért, és lassacskán talán az agykutatók is besegíthetnek ebbe a küzdelembe.
A napot sokan egy okoseszköz hangjelzésére ébredve kezdik. A reggeli rituálé részeként talán egy kis böngészés következik, majd egy látogatás a fürdőszobába, kávéfőzés, reggeli, felöltözés és így tovább. A szokások kivitelezése szinte automatikus, akár olyan is lehet, mintha robotpilótára kapcsolna az ember. A szokásokat a szakértők is az agy munkáját megkönnyítő automatizmusoknak tartják. Az idegrendszer egy jellegzetes tulajdonsága, hogy lusta. Pontosabban inkább takarékos. Ha egy feladatot kisebb energiabefektetéssel is meg lehet oldani, akkor erre fog törekedni.
Amikor egy feladatot életünkben először végzünk el, az jelentős koncentrációt igényel. Figyelni kell például, hogy hány kanál kávét szedjünk, hogyan és mibe rakjuk bele, hogy illesszük össze a kávéfőző részeit és milyen beállításon főzzük a tűzhelyen. Aztán ahogy egyre többször ismételjük a kávéfőzéshez szükséges mozdulatsort, egyre kevesebb figyelmet igényel, egyre inkább hagyatkozhatunk a korábbi tapasztalatainkra. A szokások azokban a helyzetekben alakulnak ki, amikor a cél elérése érdekében rendre ugyanazokat a lépéseket kell elvégezni.
A szokások automatikusak és függőségekké alakulhatnak
A szokások tehát nagyrészt automatikus cselekvéssorok, amelyek specifikus helyzetekben kiviteleződnek. Ezt ki is lehet használni, például amikor az ember azzal a céllal ül le a számítógép elé, hogy nekilásson a munkának, akkor egy szokást igyekszik az előnyére fordítani. Nem olyan egyszerű a dolog, ha az ember nem csak dolgozni szokott a számítógépen, hanem például közösségi médiás oldalakat is rendszeresen görget. A szokások kivitelezése automatikus, így előfordulhat, hogy munka helyett azon kapja magát az ember, hogy kommentfolyamokat olvas. A szokások automatikusságát szépen illusztrálja egy vizsgálat, amelyben olyan egyetemi hallgatók vettek részt, akik rendszeresen jártak sporteseményekre. Amikor ezek a hallgatók képeket néztek a meccsek helyszínéül szolgáló stadionról, utána hangosabban beszéltek, mint normálisan. Vagyis már a fotók hatására is megjelent (legalább részben) az a szokásuk, hogy felemelik a hangjukat a stadionban jellemző hangzavar miatt.
A szokások idővel akár kényszeressé is válhatnak, ilyenkor már függőségekről, addikciókról beszélünk. A függő frusztrálttá válik, ha a szokásának kivitelezését valami akadályozza, illetve annak ellenére is rendszeresen ismétli ezt a szokást, hogy egyértelmű negatív hatásai vannak az életére. A függőség kapcsán először szinte mindenki a különféle kábítószerekre asszociál. Nem véletlenül, hiszen talán ezek a legpusztítóbb addikciók, amikről a média és a hatóságok is előszeretettel számolnak be. Ettől függetlenül fontos tudni, hogy nem csak különféle szerek fogyasztása okozhat függőséget, hanem számos ártatlannak tűnő cselekvés is. A szerencsejáték, a videojátékok, de akár a vásárlás, vagy a munka is kialakíthat függőségeket (ezek közül egyelőre hivatalosan csak a szerencsejáték- és a videojáték-függőség szerepel a pszichiátriai zavarok jegyzékeiben, de a szakértők szerint hamarosan bővülni fog ez a kör).
Szokásformálás és függőség a tudományban
A szokások óriási jelentőséggel bírnak, hiszen mindannyiunk életében jelen vannak, sőt életünk jelentős részét teszik ki. A szokásokon nagyon nehéz változtatni, pedig gyakran ártalmasak, ráadásul bizonyos esetekben akár függőségekké is fajulhatnak. Éppen ezért törekednek a szokások mélyebb megértésére az agykutatók.
Az idegtudósok olyan kísérleti elrendezéseket dolgoztak ki, melyekkel akár rágcsálóknál is megfigyelhetők a szokások tipikus viselkedéses megnyilvánulásai. Ezen elrendezések alapja az ún. operáns kondicionálás. Az operáns kondicionálás lényege, hogy a kísérleti állatok megtanulják, hogy egy bizonyos cselekvés jutalommal jár, ezért egyre gyakrabban végzik el az adott cselekvést. Például egy pedál lenyomására elérhetővé válhat egy adag élelem a kísérleti állat számára. Ebben az elrendezésben a rágcsáló rávehető arra, hogy többször is megnyomja a pedált, hogy hozzájusson a táplálékhoz. A szokásformálás abban az esetben figyelhető meg, amikor az állat megszokja, hogy maximális munkát kénytelen végezni a táplálékért cserébe. Amikor a viselkedése szokás alapúnak tekinthető, akkor már nem befolyásolja a munkakedvét a várható jutalom nagysága: ha a kísérletezők lecsökkentik a táplálék adagját, amiért normálisan az állat nem lett volna hajlandó annyi pedálnyomást elvégezni, a szokás hatalma felülírja ezt a korlátot. Ez a szokások egyik fontos jellemzője: akkor is elvégzi az ember ezeket az automatizmusokat, ha már nem járnak akkora örömmel, mint amikor a szokás kialakult. Ezt kimutatták embereknél is. Egy vizsgálatban azt találták, hogy azok a személyek, akik rendszeresen esznek pattogatott kukoricát a moziban, akkor is nagyobb mennyiségű popcornt fogyasztanak a moziban, amikor a kukorica kifejezetten rossz minőségű. Ugyanezek a személyek más környezetben egyébként nem esznek többet a rossz popcornból, mint mások.
A függőségek modellezéséhez a kutatók nem csupán a jutalom értékét csökkentik le, hanem büntetéssel társítják a jutalmat. Például egy kísérleti elrendezésben a rágcsálók egy pedál megnyomásával kokainhoz juthatnak. A kísérleti állatok hamar rászoknak a pedál rendszeres nyomkodására, amit akkor is folytatnak, ha a kokain mennyiségét lecsökkentik a kísérletvezetők; kialakul tehát a kokainfogyasztás szokása. Ezután újabb csavar jön, a kokaint adagoló pedál lenyomása egy kellemetlen áramütést is eredményez. Ezzel modellezik az idegtudósok a kokainfogyasztás negatív következményeit állatkísérletekben. Azok a kísérleti állatok, melyek az áramütés ellenére is folytatják a drogfogyasztást, függőségről tesznek tanúbizonyságot.
Az ismétlésből szokás lesz, abból pedig függőség?
A kokain egyike azoknak a kábítószereknek, melyek a leginkább hajlamosak függőséget kialakítani. Érdekes módon azonban a függőséget modellező kísérletek során a rágcsálók többsége az áramütés megjelenését követően felhagy a kokainfogyasztással, csak egy kisebb részük (~20 százalékuk) tart ki így is a szer mellett. Ez egybecseng azokkal a becslésekkel, melyek szerint még a legaddiktívabb kábítószerek (heroin, alkohol, kokain) rendszeres fogyasztóinak is csak egy töredéke függő.
Hogy lehet ez? Az eddig felvázolt kísérleti elrendezésekkel gyűjtött eredmények alapján az agykutatók a következő elképzeléssel álltak elő: a szokások kialakulása során a gyakran ismételt, jutalmazott viselkedések lassan kicsúsznak a tudatos döntéshozásért felelős prefrontális kéreg irányítása alól, így automatizálódnak. Az automatikusan elindított viselkedéseket még le lehet gátolni, ehhez azonban tudatos kontrollra van szükség, amit valamennyire elősegít, ha a szokásos cselekvés büntetéssel társul, ezért sokan képesek felhagyni a rossz szokással, mielőtt az még súlyos függőséggé fajulna. Úgy tűnik azonban, hogy a drogfüggőséggel, vagy valamilyen viselkedéses függőséggel küzdő személyeknél jellemző a prefrontális kéreg térfogatának csökkenése, ami egyébként a viselkedés szintjén az impulzivitással jár együtt.
Az impulzív személyek nagyobb elánnal keresik az élvezeteket, gyakrabban ismételgetik az élvezetes cselekedeteket és nehezebben gátolják le ilyen irányú vágyaikat. Ezek alapján tehát elképzelhető, hogy a függőségre való hajlam ott lappang néhányunkban, és csak egy élvezetes szokás ismételgetésére vár, hogy kiteljesedhessen. Ugyanakkor az is elképzelhető, hogy ez a hajlam éppen annak fényében formálódik életünk során, hogy mennyire engedjük át magunkat a szokásainknak. Egyelőre nem világos, hogy melyik álláspont áll közelebb a valósághoz, könnyen lehet, hogy az ember genetikája adja meg a hajlam alapértékét, amit aztán a későbbi viselkedésével alakít tovább.
A függőségek ellenszere
A szokások kialakulása alapvetően természetes dolog, ami megkönnyíti az idegrendszer dolgát: egyre kevesebb aktív figyelmet igényel azoknak a cselekvéseknek az elvégzése, amelyek egyébként a hétköznapi élethez szükségesek. A szokások azonban könnyen lehetnek ártalmasak és akár függőségekké válhatnak. Az emberek túlnyomó többségének van olyan szokása, amitől szívesen szabadulna, de nem tud.
A szokások kivitelezése könnyed, automatikus, az ember kifejezetten kellemesnek éli meg. A folyamatot csak tudatos odafigyeléssel lehet meggátolni, ez viszont kimerítő, energiaigényes. Amikor elhatározzuk magunkat, hogy változtatunk, akkor ez még nem feltétlenül jelent gondot, de egy szokás felülírásához hosszú időre van szükség. Ebben az időszakban szinte kizárt, hogy soha ne kerüljünk olyan helyzetbe, amikor egyszerűen nincs elég energiánk megakadályozni a szokás elvégzését. Ezzel az ember újra megerősíti a szokás értékét (amennyiben az még mindig élvezetes számára) és visszajut oda, ahonnan indult.
A drogokon túl számtalan olyan dolog kecsegteti manapság az embert, ami könnyedén alakíthat ki függőséget. Ilyenek például a cukros, zsíros finomságok, a közösségi média, a videojátékok, de akár a sorozatok és televíziós műsorok is. Ezen termékek egyre tudatosabban vannak úgy tervezve, hogy a lehető legtöbb időt töltsük el velük, szokássá váljon a fogyasztásuk. Manapság tehát talán még fontosabb, hogy képesek legyünk uralkodni a szokásainkon, mint valaha.
A súlyosabb esetekben persze sokat segíthet egy szakember figyelme, de a mindenki számára releváns problémák kapcsán továbbra is csak az unalomig ismételt tanácsok bukkannak fel: hatékony lehet lecserélni a szokás tárgyát (cigi helyett rágó), vagy például elkerülni a környezetet, amiben megjelenik a szokás (ne menj kocsmába). Érdekes módon újabban azonban egyre több kísérleti eredmény támasztja alá, hogy a különféle meditációs technikák is segítségünkre lehetnek a rossz szokások elleni küzdelemben. Ezeknek a technikáknak az a lényege, hogy az ember nyugodtan ül perceken keresztül, legátolva mindenféle elemi késztetést. Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint ahogy elsőre hangzik, hiszen szinte minden pillanatban tenne valamit az ember: meg kellene vakarni az orrát, egy kicsit arrébb tenné a lábát. Mindezek következetes megakadályozása némi gyakorlással egyre jobban fog menni és ez számos eredmény szerint olyan változásokat idéz elő többek között a prefrontális kéreg működésében, amelyek talán ellensúlyozhatják a szokások hatalmát. Még az is lehet, hogy talán a meditáció lehet a függőségek ellenszere!
