Hogy lehet rávenni a gyerekeket, hogy többet aludjanak? – 4 tanács alvásszakértőktől

A mai tinédzserek minden eddiginél alváshiányosabbak, és ebben nagy szerepet játszanak a mobileszközök. A kamaszok alvásával foglalkozó szakértők adtak tippeket a szülőknek.

Sokak számára ismerős lehet a tinédzserekkel vívott lefekvés előtti harc: hagyd már abba a telefonozást és aludj!

A kutatások szerint a mai tinédzserek alváshiányosabbak, mint valaha. Az Amerikai Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a serdülőknek nyolc és 10 óra alvásra van szükségük.

Az amerikai tinédzserek közel 80 százaléka azonban nem kapja meg ezt, és a szakértők szerint ez komoly hatással van a mentális egészségükre és az iskolai teljesítményükre.

A lefekvési rutin nem csak a kisgyermekeknek való. A tinédzsereknek is szükségük van rájuk – mondja Denise Pope, a gyermekfejlődés szakértője, az amerikai Kalifornia államban található Stanford Egyetem Graduate School of Education vezető oktatója.

Most szakértők adtak néhány tanácsot:

1. Muszáj a gyerek kezéből kivenni a mobiltelefont, a laptopot és minden kütyüt egy órával a lefekvés előtt.„Távolítsuk el a kísértést a hálószobából” – mondja Pope.Ha a telefon karnyújtásnyira van, és berregve jönnek az értesítések, az mindig figyelmet vált ki. Sok tizenéves azt mondja, hogy ezekre felébredne, a telefonjuk után nyúlnak, és végül órákig görgetnek.A gyerekek azt mondják majd, hogy a telefon az ébresztőjük, de inkább vegyünk nekik egy ébresztőórát.Arról se feledkezzünk meg, hogy a fény megakadályozza a melatonin felszabadulását, amely az agy által kibocsátott álmosságot okozó hormon.
2. Ki kell alakítani egy alvási rutint
   Érdemes rávenni őket, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjenek le, és legalább 30 perccel korábban kezdjenek el nyugovóra térni. Ez idő alatt csendesítsék el az értesítéseket, vegyenek egy meleg zuhanyt vagy olvassanak egy könyvet.Kerülje a koffeint és az energiaitalokat délután és este.A legjobb alvási környezet a hűvös, sötét, csendes szoba. Zajos háztartásokban a füldugó és az alvómaszk segíthet. Ha a hálószoba túl meleg, az befolyásolhatja az elalvást és az alvás minőségét – mondja Kyla Wahlstrom, a Minnesotai Egyetem tinédzserkori alvásszakértője.
3. Ismerje fel, hogy tizenéves gyereke alváshiányos
   A jelek közé tartozik, hogy nagyon rosszkevű, lobbanékony, érzelmileg törékeny, motiválatlan, impulzív, és nagyobb valószínűséggel látja a világot és önmagát negatív szemüvegen keresztül.Az alváshiányos tinédzser napközben, az autóban vagy az osztályban is elaludhat.„Gyakran hibáztatjuk a serdülőket, hogy lusták, fegyelmezetlenek vagy rosszul viselkednek, pedig ezek nagy része annak tudható be, hogy krónikusan alváshiányosak” – mondja Wendy Troxel, az amerikai Utah államban élő klinikai pszichológus, aki számos tanulmányt végzett a serdülők alvásáról.Hogyan lehet megkülönböztetni egy álmos tinédzsert egy nyűgös, de kipihent kamasztól? Az egyik legfontosabb jel az, amit Joanna Fong-Isariyawongse alvásszakértő „zombi reggeleknek” nevez.

   „Ha a tinédzsered ötször nyomja meg a szundi gombot, örökké tart, mire kikászálódik az ágyból, és reggelente először egy nagy csésze kávét kér, vagy energiaitallal indítja a reggelt, akkor valószínűleg próbléma van az alvásával” – mondja Fong-Isariyawongse, az amerikai Pennsylvania államban található Pittsburghi Egyetem neurológusa.

   A szélsőséges hangulatingadozás egy másik jel. Az alvás kritikus fontosságú az érzelmek feldolgozásához, ezért az alváshiányos tizenévesek nagyobb valószínűséggel lesznek ingerlékenyek, szorongóak vagy depressziósak.

   Az alváshiányos tinédzserek lemaradhatnak az iskolában, mivel az alvás elengedhetetlen a tanuláshoz és a memória megszilárdításához.

   Ha hétvégén a tinédzser ebédig alszik, „valószínűleg hét közben nem aludt eleget” – mondja Fong-Isariyawongse. Nem baj, ha egy kicsit tovább alszanak, de próbálja meg ezt néhány órára korlátozni. Ellenkező esetben ez felborítja a test biológiai óráját, és még nehezebbé teszi az ébredést, amikor az új iskolai hét elkezdődik.

4. Érdemes elmagyarázni a tizenévesnek, hogy milyen fontos az alvás
   A mentális egészséggel és az alvással kapcsolatos adatok hatalmasak.Számos tanulmány azt mutatja, hogy a depresszió, a szorongás és az öngyilkossági gondolatok kockázata az alvás csökkenésével együtt nő.A hangulaton túl az alváshiány hatással van a fizikai és sportolási képességekre is. Ezért több NFL- és NBA-csapat is alkalmazott alvásedzőket. Az alváshiányos tinédzserek több fizikai sérülést szenvednek, mert több kockázatot vállalnak, ítélőképességük romlik, a reflexek és a reakcióidő lassabb. Azok a tizenévesek, akik többet alszanak, jobban teljesítenek a sportban, és ha mégis megsérülnek, gyorsabban felépülnek.Tanulmányok szerint több tinédzser autóbalesetet okoz az álmos vezetés, mint az alkoholos befolyásoltság alatti vezetés. Azok a tizenévesek, akik azt mondják, hogy kevesebb mint nyolc órát alszanak éjszakánként, nagyobb valószínűséggel írnak SMS-t vezetés közben, nem kapcsolják be a biztonsági övet, isznak és vezetnek, vagy olyan sofőrrel ülnek autóba, aki ittasan vezet.

   Mint azt minden szülő tudja, nem mindig működik, ha azt mondjuk a tinédzsernek, hogy menjen aludni. Meg kell szereznie a beleegyezését.

   „A gyerekeket fel kell világosítani az alvásról, az agyuk egészségéről és az érzelmi egészségükről, és arról, hogy mindez hogyan kapcsolódik össze” – mondja Wahlstrom.

   „Mondd el a gyerekeidnek: ‘Jobban fogsz teljesíteni az iskolában, jobban fogsz sportolni, jobban fogsz kinézni, ha jól alszol’. Mert amíg nem akarnak segíteni magukon, addig nem fogják megtenni”.