Az étrend-kiegészítők az elmúlt években a mindennapjaink részévé váltak: vitaminok, ásványi anyagok, fehérjeporok, különféle kivonatok sorakoznak a patikák és drogériák polcain, sokan pedig rendszeresen fogyasztanak belőlük. De vajon valóban szükségünk van rájuk, vagy a legtöbb esetben elegendő lenne a kiegyensúlyozott, változatos étrend? Mikor indokolt a pótlás, milyen hiányállapotok jellemzők Magyarországon, és mire érdemes figyelni a különféle készítmények használatakor? Ezekről a kérdezte a tudás.hu Dr. Sebők Szilvia mesteroktatót, a Semmelweis Egyetem főgyógyszerészét.
Miben különböznek a gyógyszerek és az étrend-kiegészítők?
A gyógyszerek és az étrend-kiegészítők között az egyik legnagyobb különbség, hogy a gyógyszerek hatását kiterjedt klinikai vizsgálatokkal kell igazolni, mielőtt forgalomba kerülhetnek. Az étrend-kiegészítők esetében ilyen klinikai vizsgálati kötelezettség nincs: ezeknél elsősorban az összetevők megfelelőségét ellenőrzik, és csak bejelentési kötelezettség vonatkozik rájuk. Ez azt is jelenti, hogy egy adott cég porai vagy kapszulái nem feltétlenül tudják pontosan azt, amit a fogyasztó az általános állítások alapján gondolna, ezért
különösen fontos a tudatos választás és a címkék alapos átolvasása.
Mire jók az étrend-kiegészítők?
Az étrend-kiegészítők a normál étrend kiegészítésére szolgálnak, nem annak helyettesítésére.
Leginkább akkor lehet rájuk szükség, ha valamilyen egészségi állapot miatt bizonyos tápanyagokat nem tudunk elegendő mennyiségben bevinni – például felszívódási zavarok esetén.
Egészséges embernél, aki kiegyensúlyozottan és változatosan étkezik, általában nincs szükség rutinszerű étrend-kiegészítő szedésre.
Hogyan lehet megállapítani, hogy mire van szükségünk?
Tünetek esetén érdemes utánajárni, mi állhat a háttérben, ezt azonban többynire nem lehet otthon, ránézésre eldönteni.
Egy vashiány például sokféle okból kialakulhat, ezért mindig az egyéb tüneteket és az esetleges alapbetegségeket is figyelembe kell venni.
Szükség lehet laborvizsgálatokra is: egy vérkép és néhány kiegészítő paraméter jó támpontot adhat arra, hogy valóban fennáll-e hiányállapot, és ha igen, milyen mértékben.
Bizonyos étrend-kiegészítők tartós szedése előtt – különösen fehérje- vagy egyes ásványianyag-készítmények esetén – a veseműködés ellenőrzése is fontos lehet, hogy elkerüljük a felesleges terhelést.
Magyarországon melyek a legjellemzőbb hiányállapotok?
Magyarországon több olyan vitamin és ásványi anyag is van, amelyekből a lakosság egy része nem jut elegendő mennyiséghez.
Sokat hallani a D-vitamin-hiányról, ami nem véletlen: keveset tartózkodunk a napon, és eleve kevés a napsütéses órák száma, így a szervezet saját D-vitamin-termelése nem tud megfelelően érvényesülni. A vas-, B-vitamin- és magnézium-bevitel is alacsonyabb a kívánatosnál, ami a nem kiegyensúlyozott, egyoldalú étkezés következménye lehet.
Fontos megjegyezni, hogy több vitamin egyszerre elérhető gyógyszerként és étrend-kiegészítő formájában is, ami a betegek számára zavaró lehet.
Az Omega–3 zsírsavakkal kapcsolatban gyakran halljuk, hogy csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanakkor ez nem feltétlenül igaz mindenkinél, és minden készítmény esetében.
A vizsgálatok általában jól meghatározott összetételű és tisztaságú Omega–3-készítményeket használnak, míg
a forgalomban lévő étrend-kiegészítők minősége és hatóanyagtartalma ennél jóval változatosabb lehet.
Mindig érdemes megnézni, milyen forrásból származik az adott termék, és milyen formában, mennyiségben tartalmazza az Omega–3 zsírsavakat.
Mi a helyzet a fehérje- és kollagénporokkal?
A fehérjeporok jól ki tudják egészíteni a napi fehérjeigényt, különösen, ha valaki olyan sporttevékenységet folytat, amely miatt emeltebb mennyiségű fehérjebevitelre van szüksége.
Ilyenkor nehéz lehet pusztán az étrenddel elérni az ajánlott bevitelt, a porokkal viszont viszonylag pontosan és kiszámíthatóan lehet pótolni a hiányzó mennyiséget.
A kollagénpor szintén kiegészítésként jöhet szóba, elsősorban a bőr és az ízületek állapotának fenntartására, javítására használják, és a hölgyek körében kifejezetten népszerű a szépség megőrzésére vonatkozó ígéretek miatt.
Túl lehet adagolni ezeket?
Természetesen.
A fehérjeporok esetében például fontos odafigyelni arra, hogy betartsuk a bevitelre vonatkozó ajánlásokat, mert ami a normál határ felett van, az a vesét jelentősen megterhelheti.
A kollagén ebből a szempontból kevésbé problémás, de túl nagy mennyiségben gyakorlatilag mindennek lehetnek negatív hatásai, ezért ezeknél a készítményeknél is érdemes a javasolt adagoláshoz igazodni.
Ha valaki szeretné optimalizálni az étkezését, mennyi fehérjére van szüksége? Mondjuk egy nagy görög joghurtban mennyi fehérje található?
Egy nagyobb, körülbelül 250 grammos zsírszegény görög joghurt terméktől függően 20–25 gramm fehérjét tartalmaz.
Egy 50 kilós felnőtt nő esetében napi 40–50 gramm fehérjebevitel tekinthető optimálisnak, aktivitástól és élethelyzettől függően.
Csirkemellből vagy halból sem mindig könnyű úgy összeállítani az étrendet, hogy meglegyen a szükséges fehérjemennyiség, miközben a zsírfogyasztás nem lépi át a kívánatos határértéket, ezért egyeseknek a fehérjeporok segítenek abban, hogy a számukra optimális bevitelt elérjék.
Mire érdemes figyelni a fehérjeporok használatakor?
Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy az ideális kiindulópont mindig a kiegyensúlyozott, változatos étrend. Ha valaki ezt valamilyen okból nem tudja megvalósítani – például időhiány vagy speciális étrendi megkötések miatt –, a porok hasznos kiegészítők lehetnek, de nem cél, hogy ezek tartósan kiváltsák a normál étkezést.
Mire érdemes figyelni az étrend-kiegészítők szedésekor?
Amit megeszünk élelmiszerként vagy beveszünk étrend-kiegészítőként, az általában viszonylag gyorsan felszívódik a bélrendszerben, de
nem mindegy, milyen készítményt mivel együtt viszünk be.
Jó példa lehet erre az orbáncfű: a hatóanyagai viszonylag hamar felszívódnak, és bizonyos enzimrendszerekre, gyógyszer-lebontó mechanizmusokra már rövid időn belül hatást gyakorolhatnak, ugyanakkor a teljes, terápiás hatásuk nem percek vagy órák alatt, hanem fokozatosan, hetek alatt alakul ki. Attól, hogy valami étrend-kiegészítő vagy gyógynövény, még egyáltalán nem biztos, hogy ártalmatlan, illetve más gyógyszerek hatását is befolyásolhatja.
Vannak olyan kombinációk, amelyeket érdemes kerülni?
A vaskészítmények például jobban hasznosulnak, ha C-vitaminnal együtt szedjük őket, ez a kollagénkészítmények esetében is kedvező lehet.
Ha azonban a vas mellé cink vagy kalcium kerül, az gátolhatja a vas, sőt egyes gyógyszerek felszívódását is, ezért ezeket érdemes időben eltolva, legalább két órás különbséggel bevenni őket.
A vas esetében ráadásul gyakran javasolják, hogy ne tejjel, tejes étellel együtt vegyük be, mert úgy kevésbé hasznosul.
Gyakori példa az is, hogy bizonyos ételek befolyásolják egyes gyógyszerek hatását:
a grapefruit többféle gyógyszer szintjét megemelheti a vérben, a K-vitaminban gazdag zöld leveles zöldségek pedig módosíthatják egyes véralvadásgátlók hatását.
Ezért mindig érdemes jelezni az orvosnak és a gyógyszerésznek, ha valaki étrend-kiegészítőt szed, vagy speciális étrendet követ.
Mi a helyzet az immunerősítőkkel?
Az immunrendszerünk nem egy izom, ezért nem kell „erősíteni”.
Egy túl erősen működő immunrendszer pedig nem feltétlenül jó:
ha ugyanis az immunrendszerünk mindenre reagálna, ami a szervezetbe kerül, akkor akár autoimmun betegségeket vagy allergiás reakciókat is kiválthatna.
Inkább optimalizálni érdemes a működését, vagyis megadni mindazt, amire szüksége van – megfelelő tápanyagellátást, elegendő alvást, rendszeres mozgást és a stressz csökkentését.
Bizonyos étrend-kiegészítők ebben kiegészítő szerepet játszhatnak: ide tartoznak például a D-vitamin, a cink és a szelén, amelyek ha immunhiány van, támogaják a rendszer normál működését, illetve a béta-glükánok, amelyek egyes vizsgálatok szerint az immunsejtek aktivitásának finom hangolásán keresztül segíthetik a védekezést.
Ezeket azonban nem „csodaszereknek”, hanem célzottan, hiányállapot esetén, az életmód kiegészítéseként érdemes használni.
Melyek a leggyakoribb tévhitek az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban?
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy sok készítmény a csomagolása, formája miatt gyógyszernek látszik, ezért sokan automatikusan azt gondolhatják, hogy ugyanazon a szigorú ellenőrzésen is estek át, pedig az étrend-kiegészítők nem gyógyszerek.
A másik nagyon elterjedt elképzelés, hogy ha valami „természetes”, például egy gyógynövény-kivonat, akkor az biztosan nem árthat.
Sajnos ez sincs így: a természetes eredetű anyagoknak is lehetnek mellékhatásaik, és a gyógyszerekkel, sőt egymással is kölcsönhatásba léphetnek.
Gyakori tévhit az is, hogy minél több vitamint és étrend-kiegészítőt szedünk, annál egészségesebbek leszünk, holott a túlzott bevitel bizonyos esetekben éppúgy problémát okozhat, mint a hiány.
