Izmosabbak vagy betegebbek leszünk a túlzott fehérjefogyasztástól?

“Ursula von der Leyen várhatóan a posztján maradhat”
2024-06-17
Holland miniszterelnök: tárgyaltam Orbánnal, óvatosan optimista vagyok, hogy támogatnak a NATO-főtitkári poszton
2024-06-18
Show all

Izmosabbak vagy betegebbek leszünk a túlzott fehérjefogyasztástól?

Az izmok állapota minden életkorban fontos. Látványként sem lebecsülendő egy izmos test, mivel pedig nincs mozgás jól funkcionáló izmok nélkül, állapotuk akkor is fontos, amikor már rég nem a tetszeni akarás a fő szempontunk. Abból kiindulva, hogy az edzőtermek erőtől duzzadó látogatói előszeretettel fogyasztanak különféle fehérjekészítményeket (turmixokat, porokat stb.) izomtömegük növelése érdekében, felmerül a kérdés, hogy vajon hasznos-e ez, és ha igen, vajon mire jó és milyen mértékben.

A fehérjefogyasztás igazán gyakori téma az egészséggel foglalkozó cikkekben. Nemrég például a legmenőbb fiatalító trendekkel foglalkozó írásunkban számoltunk be arról, hogy akik elhagyják az állati fehérjéket és többségében növényi alapú étrendet követnek, hosszabb és egészségesebb életet élnek.

A szénhidrátok és a zsírok mellett a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet az étrendünknek tartalmaznia kell ahhoz, hogy a szervezetünk számára a szükséges energiát biztosítsuk. Bár a fehérjék a szervezet minden sejtjében és szövetében megtalálhatók és számos létfontosságú szerepet töltenek be, a belőlük származó energiára különösen az izomépítéshez van szükségünk.

Állandó épülés és bomlás

A test más szöveteihez hasonlóan az izomfehérjék folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Az ajánlott étrendi mennyiség (az úgynevezett RDA-érték), ami az egyensúly fenntartásához kell, a minimálisan aktív felnőtteknél 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Egy 60 kilogrammos felnőttnek tehát legalább napi 48 gramm fehérjét kell fogyasztania, hogy ne épüljenek le az izmai. Ezt átlagos táplálkozással is elérhetjük, hiszen a halak, sovány húsok, tejtermékek, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék stb. bőven tartalmaznak fehérjét.

A halak, sovány húsok, tejtermékek, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék a fő fehérjeforrások

A halak, sovány húsok, tejtermékek, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék a fő fehérjeforrások
Forrás: Flickr.com

Az izomépítéshez több fehérjét kell fogyasztani, mint amennyi lebomlik. Az RDA-értéknél több fehérje rendszeres bevitele segíthet az erő és az izomtömeg növelésében, ha – és ez a feltétel nagyon fontos – erősítő („súlyzós”) edzéssel párosul. Önmagában attól, hogy sok fehérjét eszünk, nem leszünk sem izmosabban, sem erősebbek.

Miért fontos a fehérje az izomépítéshez?

Ahogy a ház fala téglákból, a fehérje aminosavakból áll.

Összesen 20 különféle „tégla” (azaz aminosav) vesz részt a felépítésükben. Ezek közül tizenegyet az emberi szervezet is képes létrehozni, kilencet viszont nem. Ezeket muszáj tartalmaznia az étrendünknek, különben nem tudunk jól működő izmokat építeni. E kilencet esszenciális aminosavaknak nevezzük.

Amikor az ember fehérjét tartalmazó táplálékot eszik, például húst vagy szóját, az megemésztődik és aminosavakká bomlik. Ezek nem csak az izomépítésben használódnak fel később, hanem számos más folyamatban is, beleértve az immunműködést és az energiatermelést. A 2020-2025-ös Dietary Guidelines for Americans szerint a legtöbb egészséges, 19 év feletti felnőttnek a napi kalória 10-35 százalékát fehérjéből kell bevinnie. Egy gramm fehérje 4 kalóriát biztosít.

Ha valaki nem fogyaszt megfelelő mennyiségű fehérjét, a teste hajlamos lebontani az izmokat, hogy biztosítsa a szervezet számára a testfunkciók támogatásához és a fontosabb szövetek megőrzéséhez szükséges aminosavakat. Idővel ez az izomtömeg és az erő csökkenéséhez vezet.

Az izomépítés fő alapanyagai a fehérjék

Az izomépítés fő alapanyagai a fehérjék
Forrás: miro.medium.com

Mikor és mennyi fehérje a sok izomhoz?

A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a bővebb fehérjebevitel a sovány testtömeg és az erő javulásával jár, ha erősítő edzéssel kombinálják.

Az izomépítéshez szükséges fehérje optimális mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, az aktivitási szintet, az egészségi állapotot és egyéb változókat is.

A Sports Medicine folyóiratban közzétett 2022-es elemzés arra a következtetésre jutott, hogy az izomerőre gyakorolt optimális hatáshoz napi 1,5 g/testsúlykilogramm körüli (tehát a sportolás nélkül ajánlott mennyiség csaknem duplája) fehérjebevitelre van szükség, erősítő edzéssel párosítva. Az eredmények azt mutatják, hogy az ennél is nagyobb fehérjebevitel már nem jelent további előnyt.

A bevitelt pedig az edzéshez kell időzíteni: a kutatások azt sugallják, hogy létezik egy „időablak”, amikor a legelőnyösebb a fehérjefogyasztás.

Az edzés előtti fehérjefogyasztás nemcsak a sovány izomtömeg és ezáltal az erő növelését segíti elő, hanem egyidejűleg a zsírtömeget is csökkenti. Az edzés utáni fehérjekiegészítés pedig akár három órán keresztül is serkenti az izomfehérjék építését. Sokan egyetértenek abban, hogy az edzést követő egy órán belüli fehérjebevitelnek van a legnagyobb hatása.

Edzés után a legjobb

Edzés után a legjobb
Forrás: Pexels.com

Állati legyen vagy növényi?

Az állati és a növényi fehérjeforrások összetétele (úgynevezett aminosavprofilja) eltérő. Egyes táplálkozási szakértők az állati fehérjeforrásokat jobbnak tartják, ha izomtömeg-építésről van szó. Ez azért van így, mert ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, emellett könnyen emészthetőek is. Egyes növényi alapú fehérjék kevésbé hasznosíthatók és nehezebben is emészthetők. Kivétel a szója, amely nagymértékben hasznosul, jó aminosav-profillal rendelkezik, és könnyen emészthető. A növényi étrendet választóknak érdemes összességében több fehérjét fogyasztani, és többféle ételt választani. Ahhoz, hogy az összes szükséges aminosavhoz hozzájussanak a növényi alapú étrendben, az egyének olyan összetevőket párosíthatnak, mint a rizs és a bab, a humusz, vagy a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren.

A legutóbbi kutatások azonban nagy érvet hoztak a növényi fehérjék választása mellett.

Az egyik esszenciális aminosav, a leucin ugyanis nagy mennyiségben található az állati fehérjékben, például a húsban, a tojásban és a tejben. Korábbi tanulmányokból az is ismert, hogy ez az aminosav befolyásolni képes az az immunrendszer azon sejtjeit – úgynevezett monocitákat és makrofágokat –, amelyek szerephez jutnak az érelmeszesedés kialakulásában.

A Pittsburghi Egyetem Xiangyu Zhang vezette csapata 2024 februárjában közzétett tanulmányában ezt vizsgálta különböző tesztek során. Abból indultak ki, hogy a magas leucintartalmú túlzott fehérjebevitel megzavarhatja az immunrendszert, és így kiválthatja az érelmeszesedést. Megállapították, hogy a tesztalanyok vérében a magas fehérjetartalmú turmixok és étkezések után szignifikánsan több aminosav volt, mint az alacsony fehérjetartalmú turmixok és étkezések után.

Különösen a leucin és egyes további aminosavak (izoleucin, valin, metionin, treonin, szerin és arginin) koncentrációja emelkedett meg jelentősen.

Eredményeik szerint a leucin képes aktiválni az immunsejtekben egy olyan génkapcsolót, amely számos sejtfunkciót szabályoz. Ennek eredményeképpen az aminosav megzavarta az immunsejteket, így azok már nem voltak képesek természetes funkciójukat – a vérben lévő hibás sejtalkotók ártalmatlanítását – a megszokott módon ellátni. Hosszú távon a sejttörmelék lerakódik az érfalakon, és érelmeszesedéshez vezet – összegezték a kutatók.

„Tanulmányunk azt mutatja, hogy a fehérjebevitel növelése a nagyobb izomtömeg elérése érdekében nem csodaszer. Valódi károkat okozhatunk az artériáinknak” – figyelmeztet a tanulmány vezető szerzője.

Hozzátette: olyan kiegyensúlyozott étkezésre van szüksége mindenkinek, amely nem súlyosbítja akaratlanul a szív- és érrendszeri betegségeket, különösen akkor, ha már fennáll a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Cikk küldése e-mailben

Comments are closed.