A legújabb alvásjavító kütyük

Egyre jobban fejlődik az alvássegítő ipar eszköztára – az éberen figyelő okostelefon-alkalmazásokon túl már otthon használható EEG-fejpánt, elalváskor lehalkuló fejhallgató és hőmérsékletváltó matrac is kapható. De vajon komolyan vesszük-e az alvásproblémánkat, és ha igen, valóban ilyen eszközökre van szükségünk?

Ön jól alszik?

Akkor szerencsés, mert a magyarok 60 százalékánál ez nem így van – ezt G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke emelte ki nemrégiben. Hozzátette, hogy műszeres mérések szerint még ennél is rosszabb a helyzet.

Máshol talán jobbak az arányok – az USA Betegségmegelőzési és Járványügyi Központjának adatai szerint az amerikai felnőtteknek csak körülbelül 20 százaléka küzd krónikus alvászavarral –, az alvásjavításon mégis kutatók ezrei törik a fejüket.

Van is ennek tétje, hiszen a fáradtság, a gyengülő koncentráció és a lassú reakcióidő tragédiához is vezethet, a tartós alvászavar pedig olyan egészségügyi problémákhoz, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a depresszió. A jó alvás tehát életfontosságú dolog, és egyetérthetünk az Dél-Karolinai Orvosi Egyetem alváskutatójával, Mark George professzorral, aki szerint „nagyszerű lenne, ha lenne valamilyen eszközünk, amely segítene az alvászavarral küzdő embereken”.

De hiszen vannak ilyen eszközeink!

A megvásárolható alvássegítő technológia első darabja 2005-ben bukkant fel, amikor a Zeo nevű cég egy olyan fejpántot dobott piacra, amely azt hirdette, hogy rögzíti és elemzi az alvás mutatóit, és tanácsokat ad az alvás javítására.

Hogy a termék mennyire teljesítette ezt az ígéretet, arról nincs sok adat, de az biztos, hogy 2012 körül eltűnt. Addigra viszont egy másik vállalat, a Fitbit már piacra dobta első termékét, a Fitbit Trackert. Ez elsősorban aktivitásfigyelőként működött, de azt állította, hogy az alvást is „méri”. Hasonló, testen viselhető eszközök követték egymást, de megjelentek a nem felvehető, csak közelből figyelő technológiák is. Ez utóbbiak a légzést és mozgást figyelő okostelefon-alkalmazások, valamint az éjjeliszekrényre vagy a matrac alá helyezhető, érzékelőkkel ellátott kütyük. Ezeknek az eszközöknek az egyik célja, hogy rögzítsék az alvás időtartamát és minőségét, hogy visszajelzéssel segítsék a felhasználókat az alvás minőségének javításában. Az Amerikai Alvástársaság felmérése szerint 2015-ben már az amerikai fogyasztók közel egynegyede rendelkezett alváskövető eszközzel. A szakértők 2020-ban ezt a piacot „telítettnek” nyilvánították.

Mihez képest?

Nyilván tudnak valamit ezek az eszközök, de mit is kellene tudniuk?

A válaszhoz nézzük meg, hogy mi az etalon, vagyis mi történik egy alváslaborban. Ott úgynevezett poliszomnográfot (PSG) használnak, ami az agyi aktivitás rögzítésére szolgáló EEG-készülékből (elektroenkefalográf), valamint különböző egyéb eszközökből áll. Ez utóbbiak figyelik a szemmozgásokat, az izomfeszültséget, a szívritmust, a légzést és a vér oxigénszintjét. Az összetett leletet később szakember elemzi, aki az éjszakai alvást 30 másodperces szakaszokra, úgynevezett epochákra bontja, és megítéli, hogy az alany ébren volt-e vagy sem.

Ezzel megítélhető például, hogy valaki mikor és mennyi időt töltött az úgynevezett gyors szemmozgások fázisában (rapid eye movement, REM), vagyis abban az alvásperiódusban, amikor a legintenzívebben álmodunk, illetve a nem-REM szakaszokban, amelyekről úgy gondolják, hogy fontos a tanulás megszilárdításához és az agyban felhalmozódó toxikus anyagok kiürítéséhez.

Az etalon tehát a PSG, de vannak hátrányai. Drága, időigényes, laboratóriumon kívül nem használható, és elektródokkal-zsinórokkal a fejünkön kell hozzá aludni, ami kényelmetlen. Emellett szakértőkre van szükség a berendezés működtetéséhez és az adatok értelmezéséhez.

Létezik egy bevált alternatíva, az aktigráfia, amely csuklópántba épített gyorsulásmérőkkel a végtagok mozgását rögzíti az éjszaka folyamán.

Meglehetősen megbízható módszer annak megállapítására, hogy valaki teljesen ébren van-e vagy alszik, bár nem képes felismerni a különböző alvási szakaszokat, és gyakran túlbecsüli az alvás időtartamát, mivel nehezen különbözteti meg az alvást a nyugodt ébrenléttől. Az aktigráfia kiküszöböli a PSG néhány hátrányát – például laboratóriumon kívül is használható, és több éjszakán keresztül is alkalmazható, szóval hasznos, de a szakorvosi elemzést ez sem nélkülözheti.

Matracok, párnák, fejpántok

Az első generációs otthoni alváskövető technológiák többsége ugyanazon az elven alapult, mint az aktigráfia. Néhány későbbi változat hőmérőt, szívritmus-monitort és a vér oxigénszintjét mérő pulzoximétert is tartalmazott. Ezek növelhetik a készülék pontosságát, mivel a testhőmérséklet, a pulzusszám és a vér oxigénmennyisége hajlamos kissé csökkenni, amikor alszunk. De ezek csak helyettesítő mutatói annak, hogy mi történik az agyban.

Nem meglepő, hogy ezek a korai eszközök általában nem tudtak laboratóriumi szintű alváskövetést vinni a hálószobába. De ahogy a technológia fejlődött, úgy nőtt a pontossága is. Számos közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy néhány jelenlegi fogyasztói eszköz legalább olyan jól teljesít, mint a hagyományos aktigráfia, bár még mindig nem hasonlítható össze a PSG-vel. Egy 2020-as tanulmány például hét kereskedelmi készüléket vetett össze laboratóriumi minőségű berendezésekkel.

Az önkéntesek három éjszakán át teszteltek négy karszalagot és három ágyközeli készüléket az amerikai haditengerészet egészségügyi kutatóközpontjának (NHRC) alváslaboratóriumában, a kaliforniai San Diegóban. Kettő kivételével mindegyik ugyanolyan jól vagy jobban teljesített, mint az aktigráfia.

Az otthoni alvásról azonban a laboratóriumi körülmények között végezett vizsgálatok nem adnak valódi információt, ezért igazán újat jelentett, amikor 2023 elején ugyanez a csapat négy kereskedelmi forgalomban kapható alváskövető eszközt – két karszalagot, egy okosórát és egy gyűrűt – tesztelt otthoni körülmények között.

A felkért 21 ember természetesen élte az életét otthonában, persze viselve az eszközöket. Éjszakára – az összehasonlítás érdekében – fel kellett tenniük egy aktigráfot és egy EEG-fejpántot is. Megválaszthatták, hogy mikor alszanak, az egyetlen korlátozás az volt, hogy nem fogyaszthattak alkoholt.

Egy hét elteltével a kutatók elemezték az összes fogyasztói viselhető eszköz adatait. Mind a négy készülék jól teljesített, különösen az alvás és az ébrenlét, valamint az alvás hatékonyságának (az ágyban töltött idő és az alvás százalékos aránya) mutatói tekintetében. Felmerül persze a kérdés: és akkor mi van?

Egy dolog pontos adatokat gyűjteni a saját alvásunkról, de egészen más dolog ezek alapján beavatkozni. Sok alvásmérő eszköz az általuk gyűjtött adatok alapján javaslatokat tesz, de ahogy a már említett Grandner professzor fogalmaz: „ahogyan egy fürdőszobamérleg nem fogyókúrás program, úgy egy alváskövető eszköz sem alvásjavító program önmagában”.

Néhány újabb eszköz ennél tovább megy, és alvás közben egy viszonylag egyszerű módszerrel be is avatkozik. Az intelligens matrac például lehűl, amikor eljön az alvás ideje (a hidegebb hőmérséklet elősegíti az alvást), és felmelegszik az ébredéshez, egy intelligens párna pedig érzékeli a horkolást, és úgy állítja be a fejpozíciót, hogy megnyíljanak a horkoló légútjai. Egy fejhallgató – amiben bármi szólhat, ami a viselője elméjét le tudja csendesíteni – egyúttal infravörös fény segítségével ellenőrzi a pulzusszámot, és amikor azt érzékeli, hogy viselője elalszik, elhalkítja a hangot. Az éjszakai zavarokat, például a horkolást is elfedik gyengéd természeti hangokkal vagy rózsaszín zajjal, a fehér zaj egy változatával, amely bizonyítottan javítja az alvást.

Az alváskövető eszközök valós előnyeiről ezen előrelépések ellenére sem sokat tudunk. A WHOOP nevű csuklópánttal végzett kisebb klinikai vizsgálatban megállapították, hogy egy héten át történő használata után a résztvevők úgy érezték, javult az alvásminőségük. Grandner professzor szerint azonban vitatható, hogy az ilyen kis nyereségek valóban különbséget jelentenek-e. „Általában ezek a hatások gyengék, és inkább azoknak segítenek, akiknek valójában nincs is szükségük beavatkozásra”.

Még arra is van adat, hogy az alváskövető eszközök használata kontraproduktív lehet, mivel az embereket arra készteti, hogy az alvás tökéletesítésével foglalkozzanak, ami ironikus módon álmatlanságot okoz.

Új irányvonal

Mégse keseredjen el senki, hiszen úgy tűnik, az alvássegítő technológia hamarosan új szakaszba lép, és teljesen új szinten avatkozik be az alvás javításába.

Az új generációt úgy tervezték, hogy a PSG részletességét az aktigráfia kényelmével kombinálja. Egy kaliforniai cég által gyártott Sleep Profiler EEG-t használ az agyi aktivitás rögzítésére, valamint egy sor más érzékelőt a pulzusszám, az izomtónus, a szem- és testmozgás és a hangok mérésére, mindezt egy otthon is viselhető fejpántba építve. Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) „a PSG-vel lényegében egyenértékű”-nek minősítette.

A másik a Dreem fejpánt, amelyet egy francia cég készít. EEG-érzékelőkkel, pulzoximéterrel, pulzusmérővel és gyorsulásmérővel rendelkezik, és otthon is viselhető. 2020-ban egy független szakértői tanulmány összehasonlította a PSG-vel, és megállapította, hogy egyenértékűek. Az EEG-érzékelők ugyan nem olyan érzékenyek, mint amilyet a laboratóriumi PSG-be építenek, de így is megbízhatóan azonosítják az alvó agy által kibocsátott hullámokat.

De most jön az igazi előrelépés. A Dreem 2 fejpánt nemcsak az alvást követi EEG, aktigráfia és pulzusérzékelő segítségével, hanem beavatkozik, ha azt érzékeli, hogy viselője túl korán ébred fel a mélyalvásból, és visszatereli az agyát ebbe az állapotba. Ezt úgy teszi, hogy rezgéseket továbbít a koponyán keresztül a belső fülbe, ahol azokat rózsaszínű zajnak megfelelő impulzusokként érzékeli. Sikerült ugyanis bizonyítani, hogy a jól időzített – az agyhullámok ritmusával szinkronizált – és megfelelő frekvenciájú, finom zaj fokozhatja a mélyalvást. Sőt, a hangstimuláció nemcsak a résztvevők mélyalvását javította, hanem a memóriateszteken elért eredményeiket is.

Az új megközelítés hatékonyságának legjobb bizonyítékai idősebbekkel végzett klinikai vizsgálatokból származnak. Sajnos az életkor előrehaladtával gyakran nehezen tudunk mélyen aludni. Caroline Lustenberger, a zürichi Svájci Szövetségi Technológiai Intézet munkatársa 62 és 78 év közötti felnőttnek adott egy SleepLoop nevű EEG-fejpántot, amelyet csapata kutatási céllal fejleszt.

A résztvevők négy hétig használták otthon az eszközt, két hétig stimulációval, két hétig pedig stimuláció nélkül, bár senki sem tudta, hogy a fejpántok mikor lesznek teljesen aktív üzemmódban. Lustenberger azt találta, hogy a résztvevők egy részének jobb volt a mélyalvása, amikor stimulálták, bár mások egyáltalán nem reagáltak. Mindamellett, mondja, a kísérlet azt mutatja, hogy a technológia javíthatja a mélyalvást egyes idősebb felnőtteknél. A fiatalabbak esetében a bizonyítékok hiányosak.

Kell a szakember segítsége

Hogy mi a tanulság? G. Németh György egy reprezentatív kérdőíves kutatásra hivatkozva azt is elmondta, hogy mindössze a megkérdezettek 7 százaléka fordult már háziorvoshoz alváspanaszokkal, és mindössze 2 százalékuk ment alvásspecialistához. Márpedig a ma megfizethető, csak figyelő (beavatkozásra még nem képes) eszközök célja, hogy visszajelzéssel segítsék a felhasználókat az alvás minőségének javításában. Ehhez azonban szakember segítsége kell. Ha hihetünk Horváth Ágnes alvástrénernek, „a jó alvás könnyen újratanulható” Léteznek egyszerű trükkök, de hiába, ha a problémáinkon rágódunk szakemberhez fordulás és alvás helyett.